Pin It
17/05 2018

Упражнения, които може да правите и на стената у дома

Стената у дома може да се превърне в нестандартен фитнес уред. С нейна помощ ще разнообразите програмата си за стягане на краката и оформяне на седалището

стената
Не ви е необходимо нищо друго, освен мека постелка.

Упражненията са по-трудни и ако сега сте се сетили да се подготвяте за лятото, в началото ще успявате да изпълнявате по 2-3 повторения от тях. Комбинирайте ги с клекове и напади, за да свикнат мускулите по-бързо с натоварването.

1. Легнете перпендикулярно на стената и опънете крака по нея. Тазът трябва да опира до стената. Приберете корема и го дръжте стегнат през цялото време. Отпуснете левия крак към пода, като го плъзгате по стената. Десният трябва да остане неподвижен. В крайната точка задръжте за секунда и върнете обратно бавно и плавно. Повторете 8-10 пъти първо с единия, а след това и с другия крак.

2. Стъпете с два крака на стената. В коленете трябва да се образува прав ъгъл. Отпуснете ръце на пода с длани надолу. Приберете корема и изнесете таза нагоре, докато корпусът и бедрата застанат в една линия. Стегнете максимално седалищните мускули, след това ги отпуснете и се върнете по обратния път. Направете 2 серии по 8-12 повторения.

3. Легнете почти на едно тяло разстояние от стената. Стъпете с левия крак на нея, а десния опънете нагоре. От това положеше повдигнете таза, докато лявото бедро и корпусът застанат в една линия. Стегнете седалищните мускули, отпуснете ги и се върнете обратно. Десният крак остава опънат по време на всички повторения. Изпълнете по 8-12 пъти с всеки крак. Починете 30 секунди и повторете.

4. Застанете с гръб към стената. Плъзнете се по нея до прави ъгли в тазобедрените стави и коленете. Ръцете опънете нагоре с длани напред. Задръжте така, като броите бавно до 8. Когато без проблем изпълнявате упражнението, вдигнете левия крак и поставете глезена му на коляното на десния. Дръжте така до 8, починете и изпълнете противоравно.

Добавете коментар